Ät rätt före, under och efter träning!

 

Att den kost man får i sig påverkar träningsreslultatet är väl knappast någon nyhet. Men hur skall man egentligen äta före, under och efter träning för att prestera optimalt? Timingen av måltiderna inför och efter träning samt valet av livsmedel och näringsämnen är av högsta prioritet för att kunna få största möjliga träningseffekt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Före träning

Vad som är bra att tänka på i samband med träning är att inte äta en stor mängd mat som innehåller livsmedel och näringsämnen som tar lång tid att bryta ner, för nära inpå ett styrkepass. Då sjunker blodsockret på grund av att mycket energi går åt till att bryta ner maten och då blir man väldigt trött och orkar helt enkelt inte träna på en nivå med hög belastning och högt tempo.

En annan nackdel med att äta för nära inpå ett pass är att en stor del av kroppens blod är samlat kring buken, vilket gör det svårt att få blod ut till musklerna. Utan blod i musklerna arbetar musklerna sämre. Större måltid (lunch, middag) bör ätas senast tre-fyra timmar innan träning.

 

Kostintaget före träning kan delas in i två mål:

1. 2-4 h före träning

2. 30-60 min före aktivitet.

​

Målsättningen med dessa måltider är att toppa glykogendepåerna (muskelcellernas energiförråd) för att man under träningen skall orka hålla en hög intensitet så länge som möjligt och att minimera hungerkänslorna under aktivitet.

 

Vätskeintaget är också viktigt i samband med träning.  

Om mål nr 1 intas 4 h före träning, bör det innefatta en normalt lagad måltid med något mer ris/pasta/potatis/cous cous än vanligt. Dryck under detta mål kan innehålla snabba kolhydrater. Om detta mål istället intas 2 h före träning, bör det innefatta frukostmat med fokus på spannmål (bröd, havregryn, musli och mejeriprodukter). Fiber- och fettinnehållet bör under detta mål vara lågt, eftersom fett och fibrer leder till en långsam magsäckstömning och magbesvär under träning. Om du ska träna tidigt på morgonen bör detta mål intas sent under kvällen före.

 

Mål nr 2 bör vara ett lättsmält mellanmål med fokus på kolhydrater, både snabba och långsamma. Kolhydratsintaget under dett mål bör ligga på 1g/kg kroppsvikt, vilket innebär 70g för en 70 kg tung individ. 2 dl flingor med lättmjölk och en fralla med skinka ger 70g kolhydrater. Fiber- och fettinnehållet bör under detta mål vara lågt, eftersom fett och fibrer leder till en långsam magsäckstömning och magbesvär under träning.

 

Senare forskning har också visat på att ett intag av EAA (essentiella aminosyror, de åtta aminosyror som kroppen själv inte kan tillverka) och BCAA (de tre grenade EAA; leucin, isoleucin och valin) före, under och efter träning stimulerar proteinsyntesen under träning i högre grad än utan intag, vilket innebär en förbättrad muskeluppbyggnad.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Under träning

Under träningspass med hög intensitet som är längre än 60 min, rekommenderas det att inta kolhydrater via sportdryck för att behålla en hög blodsockernivå och för att minska förbrukningen av muskelglykogenet. Detta är inget som rekommenderas till motionärer eftersom de oftast inte tränar med hög intensitet och oftast inte längre än 1 timma. Inom många idrotter är det dock vanligt att träna med hög intensitet under längre tid än 1 timma. I dessa fall kan man prestera bättre genom att hålla en högre intensitet under längre tid med hjälp av sportdryck.

Det rekommenderas en kolhydratskoncentration på 3-8 % i sportdryck för optimalt upptag och för att inte vätskan skall stanna kvar i tarmen för länge. Mängden kolhydratintag vid långvarig träning bör vara 0,5-1 g/kg kroppsvikt varje timma. 1 L Pripps energy original ger 75 g kolhydraterper liter.

 

I övrigt har studier inte visat fördelar med intag av andra näringsämnen under träning. Detta beror dels på att kroppen inte är inställd på matspjälkning under fysisk aktivitet - då stängs tarmarbetet av. Sockerarten glukos som ingår i sportdryck, behöver dock inte spjälkas ner till ytterligare beståndsdelar och tas upp i blodet snabbt.

 

Efter träning

Efter träning bör man alltid ha förberett ett återhämtningsmål bestående av kolhydrater och protein för att få ut bästa möjliga resultat av träningen. Det rekommenderas att man under den första timman efter träning bör få i sig 1-1.2 g kolhydrater/kg kroppsvikt. Proteinintaget bör ligga mellan 10-20 g beroende på hårt man har brutit ner musklerna.

 

Ett återhämtningsmål för en 70kg:s individ kan t.ex. vara en gainomax och 1.5 banan, vilket ger 20 g protein och 70 g kolhydrater. Inom 2 h efter träning bör man sedan äta en bra sammansatt måltid (lunch, middag). Har man tränat med mycket hög intensitet, är det inte fel att salta i maten för att återställa salt-vattenbalansen och för att behålla vätskan i kroppen.

 

Varför återhämtningsmål?

·         Inleder den anabola fasen. Träning är en katabol (nedbrytande) fas och för att man skall få någon effekt av träning är den anabola (uppbyggande) fasen en viktig del. Återhämtningsmålet inleder den anabola fasen genom att det hindrar den fortsatta nedbrytningen av muskler och immunförsvar.

 

·         Ökad glykogeninlagring direkt efter träning. Direkt efter träning är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas genomsläpplighet är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Genom ett återhämtningsmål direkt efter träning kan man lagra in en större mängd glykogen i muskeln än om det har gått mer än en timma efter träningen.

 

·         Minskar infektionsrisken. Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt, bl.a. genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Därför är du extra känslig för att bli sjuk timmarna efter träning. Protein ochkolhydrater återställer kroppens immunförsvar och kan påverka immunsystemet till att endast vara nedsatt under 4 h efter träning, istället för ända upp till 3 dygn efter träning.

 

·         Ökad vätskehalt i musklerna - positivt för muskeluppbyggnaden. 1 g muskelglykogen binder 2.7 g vatten. En ökad glykogeninlagring i muskeln bidrar därmed till en ökad vattenmängd i muskelcellen. En hög vätskehalt är positivt för proteinomsättningen och så även för muskeluppbyggnaden.

 

·         Ger en bättre ork vid nästa pass. Om du intar ett återhämtningsmål direkt efter träning, orkar du under nästa pass prestera på en hög nivå en längre tid. Det beror på att återhämtningsmålet ökar glykogeninlagringen. Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete. Har man bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar nästa pass, kommer man inte att orka hålla samma höga nivå under lika lång tid, som om då man hade haft välfyllda glykogenlager.